Kdo dnes nesní o krásné a vyrýsované postavě? Každý člověk tohoto cíle dosahuje svým vlastním způsobem. Někteří se vyčerpávají dietami a dny půstu, mnozí navštěvují posilovny a cvičí s trenéry a někteří cvičí doma, čímž pracují na požadované svalové skupině. Ze všech existujících metod je fyzická aktivita nejlepším způsobem, jak upravit postavu, zpevnit a zlepšit zdraví těla.
Dobře zvolená sestava cviků řeší mnoho problémů. Patří sem spalování tuků, napumpování svalů, boj s vážnými nemocemi a příjemné trávení volného času, který vždy zajistí dobrou náladu. Zkuste si vytvořit svůj vlastní unikátní program a my vám s tím pomůžeme.
Vlastnosti sady cvičení pro hubnutí
Nezáleží na tom, kde plánujete cvičit. Může to být tělocvična nebo váš vlastní byt. Dobrých výsledků lze dosáhnout pouze poskytováním integrovaného přístupu, kdy se úspěšně kombinuje silový a kardio trénink.
Největšího efektu samozřejmě dosáhne intervalový trénink, kdy jde o intenzivní provádění vybraných pohybů. Klasický tréninkový program však neztrácí svůj význam. Proč komplex:
- Pokud porovnáte různé druhy cvičení, aerobní cvičení vám umožní spálit mnohem více tělesného tuku za stejnou dobu. Je však třeba poznamenat, že proces spalování tuků nastává pouze v okamžiku provádění pohybů. Na konci se zastaví.
- Silový trénink spálí méně kalorií, ale jeho výhody přetrvávají až 6 hodin po tréninku. Cvičení jste již dokončili, ale vaše svaly stále spalují tuky.
Došli jsme k závěru: nejlepší je kombinovat obě možnosti. Lekci začínáme silovými cviky a končíme kardiem. V prvním případě se spalují sacharidy a ve druhém přímo tuky.
Frekvence a trvání souboru cvičení pro všechny svalové skupiny
Hubnutí zahrnuje spalování kalorií z jídla. Pokud opravdu chcete zhubnout a následně zpevnit své tělo, pak odborníci doporučují cvičit 3 až 5krát týdně. V tomto případě bude kromě zvoleného souboru cvičení považována za cvičení pravidelná chůze, běhání na čerstvém vzduchu, plavání atd.
Doba trvání pro každý typ aktivity je odlišná:
- Pokud cvičení zahrnuje pouze aerobní cvičení, pak pro dosažení maximálních výsledků musíte cvičit od 30 minut do 1 hodiny. Tento časový úsek nutně zahrnuje 10minutové zahřátí. Zbytek času věnujeme strečinku a základním cvikům.
- Lekce, které zahrnují výhradně silový trénink, by měly trvat od 45 do 90 minut. Doba odpočinku se vypočítává individuálně v závislosti na cílech tréninku a také realizovaném programu. Nejčastěji není přestávka mezi opakováními delší než 40 sekund a mezi skutečnými cvičeními - ne více než minutu a půl.
- Komplexní sezení se silovým a kardio cvičením trvá minimálně jednu hodinu. Nejprve asi 45 minut strávíte cvičením s vlastní vahou nebo závažím. Poté věnujte alespoň 20 minut kardiu.
Jaké vybavení budete potřebovat?
Úplnost a úplnost tréninkového programu závisí na dostupném a požadovaném sportovním vybavení. Posilovna je mnohem jednodušší, protože je k dispozici veškeré potřebné vybavení. Doma není vždy možné nainstalovat určité cvičební zařízení. V tomto případě je důležité správně si stanovit priority a vybrat si pro sebe cviky, na které najdete cvičební pomůcky.
Například kardio trénink vyžaduje rotopedy a běžecké pásy. Ale můžete se bez nich obejít, pokud budete běhat venku nebo si jít zaplavat. Další možností rozpočtu je švihadlo. Budete také potřebovat následující vybavení:
- Gymnastická podložka.
- Závaží.
- Činky.
- Gymnastický míč nebo fitball.
Toto vybavení značně zefektivňuje komplexní tréninkový proces. Při jeho používání již za pár měsíců uvidíte vynikající výsledky, ucítíte to, až se vejdete do svých starých oblíbených džínů nebo šatů.
Před tréninkem se zahřejte
Ani jedna sestava cviků se neprovádí na nezahřáté svaly celého těla. V opačném případě se riziko zranění několikrát zvyšuje a riziko podvrtnutí. Zahřívat byste se měli shora dolů, počínaje hlavou a konče nohama. Účinné zahřátí zahrnuje následující pohyby:
- Stojíme rovně, ruce v bok a nohy mírně od sebe. Děláme pomalé otáčení hlavy v různých směrech. Děláme také krouživé pohyby.
- Zatneme ruce v pěst, provádíme krouživé pohyby rukama, důkladně propracujeme svaly v této oblasti.
- Pro zahřátí ramen a paží šviháme dopředu a dozadu. Pokrčíme lokty a také děláme krouživé pohyby.
- Položíme ruce v pas. Ohýbáme své tělo různými směry. Pánev by měla zůstat nehybná.
- Pohybujeme boky v kruhu, nejprve jedním směrem, pak druhým směrem. Nespěchejte a provádějte cvičení hladce.
- Ohněte nohu v kolenou, dokud nevytvoříte úhel 90 stupňů. V této poloze otáčejte boky ve směru a proti směru hodinových ručiček.
- Nohu položíme na palec a střídavě s ní rotujeme v obou směrech.
- Postavme se na špičky. Stoupáme a padáme na nich, jako na pramenech.
Nejlepší sada cvičení pro hubnutí doma
Je rozcvička u konce? Je čas začít přímo s gymnastikou, cvičením na procvičení všech svalových skupin. Při návštěvě posilovny se o tréninkový komplex stará specialista, který vybírá pohyby v souladu s fyzickou zdatností hubnoucího. Doma se musíte spolehnout pouze na vlastní síly a znalosti.
Dále se můžete seznámit s jedním z nejúčinnějších komplexů pro hubnutí a čerpání svalů pro začátečníky a zkušené poražené doma.
Nejlepší cvičení vám pomohou dosáhnout požadovaného výsledku rychleji.
Pro hýždě
- Statické dřepy. Nohy položíme širší než ramena, mírně je pokrčíme v kolenou, dokud nevytvoří 90 stupňů. Zafixujeme se v této poloze. Snažte se vydržet co nejdéle. Poté se narovnáme, vstaneme, krátce odpočíváme a znovu opakujeme.
- Klasické dřepy. Toto je nejlepší cvičení pro vytvoření krásného, pevného zadečku. Provádí se stejným způsobem jako statický, ale bez fixace ve dřepu. Po pádu se okamžitě narovnáme. Opakujeme požadovaný počet opakování.
- Skákání. Dřepneme si. Z této pozice vyskočíme nahoru. Poté se vrátíme do výchozí pozice. Snažíme se skákat co nejvýše. Vaše hýždě se tak napumpují ještě rychleji a lépe.
Pro nohy
- Vyklenutí a roztažení nohou. Ležíme na zádech na gymnastické podložce. Položíme ruce pod hýždě a zvedneme narovnané nohy nahoru. V této poloze spojíme nohy k sobě a roztáhneme je od sebe. Nohy se snažíme vytahovat co nejvíce do stran, aby bylo cítit napětí na vnitřní straně stehna.
- Dřepy v kleče. Stojíme na podlaze a opíráme se o kolena. Natáhneme ruce dopředu. Postupně si sedneme na každou hýždě a mírně nakloníme tělo na stranu. Toto cvičení provádíme rychle, snažíme se neztratit rovnováhu.
- Sumo dřepy. Zaujmeme polohu ve stoje. Roztáhneme nohy, vytočíme kolena a chodidla ven. V této pozici se jemně, pomalu hrbíme, abychom cítili, jak svaly v tuto chvíli pumpují. Po provedení dřepu několik sekund vydržíme a poté se narovnáme.
- Rozhoupejte se nohama. Lehneme si na bok. Ohněte podpěrnou nohu umístěnou níže v koleni a posuňte ji dopředu. Začneme zvedat horní nohu co nejvýše. Postupujeme docela pomalu. Poté jej spustíme, převrátíme se na druhou stranu a tento cvik opakujeme znovu.
Pro břicho
- Kroucení. Lehneme si zády na zem. Nohy jsou narovnané, ruce jsou sepjaty vzadu na hlavě. Začneme zvedat lopatky z podlahy, kroutíme se a snažíme se přiblížit ke kolenům. Pomalu se vracíme zpět. Snažíme se při provádění cviku nemačkat krk.
- Kroucení se zatáčkami. Lehneme si na podlahu s pokrčenými koleny. Vždy složíme ruce vzadu na hlavu. Kroutíme se a lokty se dotýkáme končetiny umístěné na opačné straně.
- Zvedání nohou. V poloze vleže zvedněte narovnané nohy, dokud nevytvoříte úhel 45 stupňů. Snažíme se v přijaté pozici vydržet co nejdéle.
- Noha se zvedá s obtížemi. Vleže na zádech roztáhněte ruce do stran. V této poloze zvedáme narovnané nohy nahoru, dokud nevytvoříme pravý úhel s povrchem. Spouštíme je co nejpomaleji, zatížení svalů tak bude silnější.
Pro záda
- Lehneme si na hladinu a natáhneme ruce ve švech. Nohy pokrčíme v kolenou. V této poloze zvedáme pánev do maximální možné výšky. Snažíme se takto vydržet co nejdéle. Toto cvičení funguje skvěle na záda, břicho a zadek.
- Z polohy vleže s pokrčenýma nohama zvedněte ruce nahoru. Poté nohy narovnáme a protáhneme. Děláme to co nejpomaleji, snažíme se držet boky také od podlahy. Poté spustíme nohy a začneme zvedat horní část trupu. Konečně jdeme dolů. Cvičení provádíme přesně v tomto pořadí.
- Lehneme si na břicho. Zvedneme ruce a nohy současně. V této poloze se snažíme na pár sekund zafixovat. Poté se vrátíme na začátek a opakujeme znovu.
Pro ruce
- Shyby z podlahy. Lehneme si na hladinu s důrazem na pokrčená kolena. Ruce roztáhneme šíře než ramena. Udělejte kliky požadovaný počet opakování.
- Shyby na lavičce. Lze použít křeslo nebo běžnou židli. Stojíme zády k pracovnímu zařízení a podpíráme se rukama. Narovnáme nohy a uvolníme se. Začneme sedět, ohýbáme lokty. Poté se pomalu vracíme do výchozí pozice.
- Statika. Postavíme se rovně, záda držíme co nejrovnější. Natáhneme ruce dopředu na úroveň hrudníku. V přijaté poloze stojíme co nejdéle. Dokud nezačnou bolet svaly na pažích.
Doporučení od odborníků
Při výběru sady cvičení pro obecnou rozvojovou tělesnou výchovu, plánování a vedení tréninku se řiďte několika tipy od zkušených specialistů:
- Pamatujeme si, že úspěšné, rychlé hubnutí znamená efektivní cvičení pro zkušené i začátečníky doma nebo v posilovně a správnou výživu. Samozřejmě si můžete zjednodušit život a jít na nějakou dietu, ale výsledek pravděpodobně nebude dlouhodobý. Fyzickou aktivitou udržíte své tělo v perfektní kondici po mnoho let.
- Čas vyčleňujeme výhradně na tréninkový proces. Pravidelnost je zárukou úspěšných výsledků. Výuku nelze odkládat ani překládat. Jinak své vysněné postavy nikdy nedosáhnete.
- Stanovujeme si cíle a dosahujeme jich. Je důležité, aby byli realističtí a ne jako „zhubnout 15 kilogramů za týden“.
- Motivace je prvořadá. Žádné přemlouvání přátel a příbuzných, abyste snědli něco chutného, by vás nemělo vyvést z omylu. Stačí jedna čokoládová tyčinka nebo sušenka – existuje velká šance, že se porouchá. Veškeré úsilí přijde vniveč. Správně a neustále se motivujte. Omezte své momentální touhy.
- Foťte co nejčastěji. Zachyťte každý okamžik při hubnutí. Pak budete moci sledovat změny a pokaždé se ujistit, že má smysl vynakládat úsilí. Je to také zdravé a motivující.
- Zařaďte do svého života další fyzickou aktivitu. Přihlaste se k tanci, začněte jezdit na kole, choďte častěji na procházky do parku. Je to nejen příležitost k rychlejšímu napumpování těla, ale také skvělý volný čas, který vám pomůže najít sami sebe.
Vyzkoušejte cviky na záda, břicho, ruce a nohy v kombinaci – příležitost k přeměně těla. Vše je ve vašich rukou.