Zdravé hubnutí je většinou od 0,3 do 0,7 kilogramu za týden, zhubnout 7 kg za týden doma a zbavit se břicha a stehen je dost riskantní, proto by se to mělo dělat až po konzultaci s lékařem. Dále si rozebereme nejdůležitější fáze hubnutí a ukážeme vám, jak zhubnout 7 kg za týden doma a odstranit břicho, stehna a boky.
Samozřejmě je lepší si problém zjednodušit a položit si otázku „jak zhubnout 7 kg za 2 týdny doma“ nebo ještě lépe „jak zhubnout 7 kg za měsíc“. Chcete-li zhubnout 15 liber za týden doma, budete muset spálit o 4 000 až 6 000 kalorií více, než obvykle zkonzumujete každý den tím, že omezíte svůj jídelníček na malé porce výživných, ale nízkokalorických jídel a výrazně zvýšíte aerobní cvičení s intervalovým tréninkem, plus sport a další aktivní aktivity.
Navzdory skutečnosti, že tento cíl je poměrně riskantní a obtížně dosažitelný, lze jej dosáhnout! Jak tedy zhubnout 7 kg za týden doma a ještě více?
Počítání kalorií
A zde je nejdůležitější tajemství, jak zhubnout 7 kg za týden doma:
Konzumujte méně kalorií, než spálíte za den
To je celé tajemství hubnutí. A i když teorie může být jednoduchá, praxe je skutečně složitá. Jeden kilogram hmotnosti odpovídá 5000 kaloriím, a tedy zhubnout 7 kg za sedm dní, musíte spálit asi 5000 kalorií denně každý den.
- Pamatujte, že abyste spálili 7 kg za týden, musíte hodně trénovat. Není potřeba držet dietu. Ve skutečnosti půst ztěžuje hubnutí.
- Pamatujte, že budete spalovat kalorie při každodenních činnostech, jako je chůze, chození po schodech a dokonce i dýchání. To vše přispěje k vašemu cíli, ale hlavní důraz by měl být kladen na sportování a aerobní cvičení.
Nezapomeňte, že váš cíl je nesmírně obtížný
Pokud chcete zhubnout 7 kg za týden, musíte za den spálit o 5 000 kalorií více, než zkonzumujete. To je hodně. To by vás ale nemělo děsit, je to jen připomínka toho, jak těžké je doma zhubnout sedm kilogramů za sedm dní. Připravte se na náročnou cestu!
Jen abyste měli představu o tom, co musíte udělat, zvažte následující: osoba vážící 80 kg. spálí asi 1000-1500 kalorií hraním fotbalu po dobu 90 minut. To znamená, že musíte hrát fotbal (nebo jen běhat) 7,5 hodiny během dne, abyste spálili 5 000 kalorií. Nikdo tedy nesliboval, že to bude snadné.
Průměrný člověk spálí asi 2000 kalorií denně
To znamená, že pokud každý den přijmete v jídle přesně 2000 kalorií, vaše váha zůstane stejná – nepřiberete ani nezhubnete.
Průměrný zdravý člověk zkonzumuje alespoň 1200 kalorií denně. Pokud chcete zhubnout, je to číslo, na které se musíte zaměřit. Pokud tedy snížíte svůj jídelníček z 2 000 na 1 200 kalorií, budete muset spálit jen asi 4 000 kalorií denně, abyste dosáhli svého cíle. To je další krok k tomu, jak doma zhubnout 7 kg za týden.
Dieta na týden
Bez diet se bohužel neobejdete.
Pijte pouze vodu
Voda je nejlepším přítelem dietáře. Slazené nebo kofeinové nápoje jsou vaším největším nepřítelem. Jednoduchý sladký „energetický“ nebo „sportovní“ nápoj může obsahovat až 400 kalorií.
To je třetina vašeho kalorického příjmu za celý den. Drž se dál od jakéhokoli jiného nápoje než vody, s jedinou výjimkou.
- Neslazený zelený čaj je přijatelné pít, ale ne často. Pokud vás nebaví den za dnem pít pouze vodu, je pro vás zelený čaj. Zelený čaj obsahuje mnoho antioxidantů a nula kalorií, takže je pro vás dobrý.
- Pokud nemáte dostatek ve vaší stravě a přesto po jídle pociťujete hlad, vypijte těsně před jídlem velký šálek vody. To vám pomůže oklamat váš žaludek, aby si myslel, že je již plný, což sníží váš hlad.
Odstraňte ze svého jídelníčku jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy jsou tělem velmi rychle absorbovány.
Pokračujeme v tom, jak odstranit břišní tuk a stehna a jak zhubnout 7 kg za týden doma, musíte se vzdát některých potravin. Podívejte se na níže uvedený seznam.
Seznam potravin s vysokým obsahem jednoduchých sacharidů:
- různé druhy obilovin;
- Bílý chléb, bílá rýže a běžné těstoviny, těstoviny;
- Med, melasa a sirup;
- Sušenky, bonbóny, koláče a jiné sladkosti;
Nahraďte jednoduché sacharidy komplexními sacharidy
Komplexní sacharidy na rozdíl od jednoduchých sacharidů obsahují hodně vlákniny, ale i dalších živin, navíc se v těle vstřebávají mnohem pomaleji než jednoduché sacharidy, proto vás zasytí na delší dobu a zaženou pocit hladu. Komplexní sacharidy vám pomohou zhubnout 7 kg za týden doma.
Příklady potravin s komplexními sacharidy:
- Zelenina a ovoce, jako je chřest a meruňky;
- Fazole a luštěniny, jako je čočka, mrkev a sladké brambory;
- Celozrnný chléb, hnědá rýže;
Jezte více bílkovin a méně tuku
Jezte hovězí maso, je z 98 % libové a pouze 2 % tučné.. Skvělou variantou jsou kuřecí prsa bez kůže. Sójové produkty jako edamame nebo tofu jsou také bohaté na bílkoviny, stejně jako mnoho druhů ryb, včetně lososa.
Drž se dál od rychlého občerstvení
Doufám, že vás nikdy nenapadla otázka, jak doma zhubnout 7 kg za týden a ještě jíst fast food? To je absurdní. Množství tuku v hamburgeru, hranolkách nebo buřtech, makaronech a sýrech a sendvičích je prostě mimo tabulky, o cukru v nápojích nemluvě.
Jsou to v podstatě prázdné sacharidy bez jakýchkoli skutečných živin pro tělo. Rychlé občerstvení rychle ztenčí vaši peněženku, ale ne vy.
Pokud se chcete zbavit břicha a stehen a myslíte to vážně s tím, že doma zhubnete 7 kg za týden, zapomeňte na rychlé občerstvení, alespoň na těchto 7 dní. Je lepší to vzdát navždy.
Jezte jako král k snídani, jako princ k obědu a jako chudák k večeři.
Slyšeli jste někdy tuto frázi? Je v tom kus pravdy. Jezte brzy, abyste zrychlili metabolismus a dodali vám dostatek energie, abyste pohodlně vydrželi do oběda, snězte na oběd méně než na snídani a nakonec si dejte čistě symbolickou svačinu k večeři.
Zde je několik příkladů jídel, která si můžete připravit během dne, s občerstvením mezi nimi:
- Snídaně: vaječná omeleta se špenátem a kuřecími prsíčky, k tomu banán a nějaké čerstvé borůvky.
- oběd: steak z lososa, trochu salátu
- svačina: hrst pistácií
- večeře: Čínské zelí, mrkev, houby a pečená paprika
Seznam produktů, které vám pomohou zhubnout 7 kg za týden doma, mají nejméně kalorií:
- mandlové mléko;
- nesolené ořechy;
- řecký jogurt;
- voda;
- zelený čaj;
- zelená zelenina;
- bobule;
- rýžové koláčky;
- arašídové máslo;
Začněte si vést kalorický deník, do kterého si budete zapisovat vše, co jste snědli, a kolik kalorií v tomto jídle bylo.
Vedení průběžného záznamu kalorií vám pomůže poznat okamžik, kdy jste překročili svůj limit. Řekne vám, jaké produkty jste použili a zda byly chutné. Tím získáte úplný přehled o svém „boji“.
Veďte si deník o velikosti porcí a celkových kaloriích pro každé jídlo. Zpočátku bude žurnálování obtížné, ale po chvíli tomu přijdete na kloub a přestanete si vůbec všímat, jak jste zadali potřebná data. Při psaní deníku buďte přesní! Při posuzování konkrétního jídla si nelži; zapište si skutečný počet kalorií. Obecně je časopis výborným pomocníkem pro zhubnutí 7 kg za týden doma.
I když jste to nevydrželi (a mnozí to nevydrží) a pod rouškou tmy zaútočili na bezbrannou ledničku, nevzdávejte to
Obecně je normální, že se občas zblázníte a sníte něco, o čem víte, že byste jíst neměli. Dělají to všichni. Za žádných okolností nepřerušujte započatou cestu; musíte jít až do konce. A jen si vzpomeňte, jak doma zhubnout 7 kg za týden a zbavit se břicha a stehen, protože je to jen týden, jen jeden malý, krátký týden, nevzdávejte to!
Cvičení
Vždy všude chodit pěšky
Potřebujete zajít do obchodu s potravinami? Nejezděte autem, jděte pěšky. Potřebujete vyjít do patnáctého patra? Vylezte na něj pěšky, nepoužívejte výtah.
Přihlásili jste se do oddílu a potřebujete jít na trénink? Pouze pěšky! Využijte každou příležitost k procházce, chůze je skvělý způsob, jak spálit další kalorie. Chůze je váš nejlepší spojenec, jak doma zhubnout 7 kg za týden.
Kupte si krokoměr
Krokoměr bude počítat počet kroků, které během dne uděláte. Jedná se o velmi miniaturní zařízení a můžete ho mít v kapse, kde ho nikdo neuvidí. Dobrý krokoměr převádí počet ušlých kroků na spálené kalorie. Stojí za to!
Pamatujte, že před jakýmkoli cvičením se musíte zahřát.
Zapněte svou oblíbenou taneční hudbu, bude to zábavnější a jednodušší. Zahřátí a protažení vám pomůže vytěžit ze cvičení maximum.
Příklady zahřívacích cvičení:
- 20 kliků, 20 dřepů a 20 burpees. (Burpee je, když vyskočíte, pak padnete dolů a uděláte klik a poté v kruhu.)
- Intenzivní běhání na místě po dobu 1 minuty, poté 1 minutu snadného běhání na místě.
Zkuste intervalový trénink
Intervalový trénink - To je, když cvičíte opravdu intenzivně jen krátkou dobu, po které většinu času cvičíte se střední až mírnou intenzitou.
V několika studiích vědci zjistili, že lidé, kteří používají intervalový trénink, nakonec cvičí kratší dobu a spálí více kalorií než lidé, kteří během tréninku cvičí se střední intenzitou. A to je přesně to, co potřebujeme, pokud hledáme způsob, jak doma zhubnout 7 kg za týden a odstranit břišní tuk a stehna.
Příklad intervalového tréninku: Potřebujete uběhnout 4 kola na klasické trati (každé čtyři kola jsou míle), takže první kolo běžte co nejrychleji a pak zbývající tři kola běžte svou normální rychlostí.
Začněte hrát týmový sport, jako je fotbal, basketbal, volejbal nebo tenis
Na týmových sportech je skvělé, že jsou soutěživé.. Konkurence vás nutí vydat ze sebe to nejlepší. Kromě toho je to hra a každá hra je zábavná a čas ve hře letí bez povšimnutí, stejně jako spálené kalorie.
Používejte kardio zařízení
Pokud doma nemáte kardio vybavení, zvažte, že začnete chodit do posilovny, má vše, co potřebujete pro kvalitní a bezpečné kardio cvičení a rychlé hubnutí.
Zde jsou hlavní typy kardio zařízení, podívejte se, které jsou pro vás nejlepší:
- Běžecký pás. Na běžeckém pásu se můžete cítit hůř než při běžném klasickém běhání, ale tato varianta je rozhodně lepší než nic. Pokuste se najít příjemné, rychlé tempo, při kterém se zapotíte.
- Eliptický trenažér. Můžete si nastavit vlastní odpor pedálů pro skvělé kardio cvičení.
- stacionární kolo. Podobně jako eliptický trenažér je stacionární kolo skvělý způsob, jak zhubnout a spálit přebytečné kalorie.
Křížový vlak
Křížový trénink zahrnuje řadu různých silových a aerobních vytrvalostních cvičení, která procvičí každou část vašeho těla. Režimy křížového tréninku, jako je CrossFit, možná nejsou tou nejlepší volbou pro rychlé spálení spousty kalorií (lepší nahrazují tuk svalovou hmotou), ale přesto stojí za vyzkoušení.
Protancuj celou noc!
Chcete-li skutečně uvolnit své aerobní schopnosti a doma rychle shodit 7 kg za týden, zkuste tanec. I když tančíš doma, už je to dobré, ale když chodíš do speciální taneční školy, tak je to prostě super.
- Mohli jste zkusit něco jako základní lekce tanečního jazzu, popu nebo hip hopu.
- Můžete také vyzkoušet taneční fitness program Zumba, který spojuje latinu a mezinárodní pop music do jednoho fantastického cvičení. Zumbu, stejně jako běžné taneční kurzy, vyučuje taneční instruktor.
Nedělejte jen všechny výše uvedené body, ale dělejte to „za dva“
Koneckonců, pravděpodobně budete muset trénovat dvakrát tvrději, abyste dosáhli svých cílů. Vyberte si pár cviků, které vás opravdu baví, protože jich budete pravděpodobně dělat hodně, abyste doma spálili 15 kilo za týden a zbavili se tuku na břiše.
Na cvičení si vyhraďte 4 hodiny denně: dvě 2hodinové sezení, rozdělené uprostřed s přestávkou. Pokud potřebujete nějakou motivaci, myslete jen na váhu, se kterou se loučíte, a na úžasné tělo, které brzy budete mít.
Hodně štěstí!