Fyzická aktivita vám umožní zbavit se nadváhy. Abyste mohli začít cvičit, stačí si vybrat tréninkový program, koupit si pohodlné oblečení a prostě začít.
Jak cvičit bez vybavení
Domácí cvičení vám umožní vrátit váhu zpět do normálu, ale zároveň ušetří čas a peníze na návštěvu posiloven. Pro spalování tuků je potřeba cvičit alespoň půl hodiny. Cvičení, jak doma, tak v tělocvičně, by se mělo provádět několika přístupy.
Množství spáleného tuku bude úměrné:
- zapojení maximálního počtu svalů do práce;
- intenzita cvičení;
- střídání různých druhů prací (cyklické, vícenásobné);
- trvání tréninku.
Dodržování několika pravidel vám pomůže zbavit se tukových usazenin:
- Snížení počtu spotřebovaných kalorií.
- Sledování hladiny inzulínu.
- Udržujte pravidelný trénink.
Jak si správně naplánovat trénink
Chcete-li vytvořit intenzivní trénink, musíte dodržovat několik pravidel:
- je nutné vybrat cvičení pro různé svalové skupiny;
- Nezapomeňte do svého tréninkového komplexu zařadit kardio;
- Každý trénink by měl začínat zahřátím a končit strečinkem.
Trenér může vybrat nejúčinnější cviky na hubnutí v závislosti na vlastnostech vašeho těla, zdravotním stavu a požadovaných výsledcích. Ukáže vám, jak správně cvičit a řekne vám, jak sestavit jídelníček.
Pokud cvičení způsobuje nepohodlí v těle, je lepší jej z tréninku vyloučit. Je důležité, aby vás aktivity bavily, jinak se může vytratit motivace.
Jak často byste měli cvičit
Neměli byste se tréninkem vyčerpávat, protože vaše svaly si potřebují odpočinout. Optimální je věnovat se fyzické aktivitě obden, aby se svalová tkáň měla čas na zotavení. Nejlepší možností je pravidelně měnit typ cvičení, protože tělo si na to zvykne a cvičení se stává méně efektivní.
Délka tréninku zaměřeného na spalování tukových zásob by měla být 30–40 minut denně. Nejlepší čas na cvičení je od 16:00 do 20:00.
Posilovnu musíte navštěvovat pravidelně – 3-4x týdně. Nedoporučuje se dělat velké absence ve výuce; frekvence návštěv závisí na:
- na úrovni fyzické zdatnosti;
- na velikosti zátěže během vyučování;
- na množství volného času a chuti studovat;
- ze stanovených cílů.
Začátečníkům se doporučuje postupně zvykat své tělo na trénink. Cvičit stačí 2-3x týdně. Po dlouhé přestávce byste neměli začít s intenzivním tréninkem. Cvičit můžete v různých režimech:
- 3x týdně v intenzivním režimu;
- 5–6krát, snížení zátěže na 20–30 %.
Nejjednodušší a nejúčinnější cvičení doma
Pro rychlé hubnutí je nutný intenzivní trénink. Pro tyto aktivity jsou vhodná následující cvičení:
"Burpee"
Cvičení kombinuje skok, plank a shyb. Při jeho provádění se zapojí všechny svaly těla, zrychlí se tep a nastartuje se zvýšené spalování kalorií.
Pořadí provedení: hluboký dřep, plank, klik, dřep, výskok. Cvičení se provádí několikrát rychlým tempem, bez zastavení. Vyžaduje to hodně vytrvalosti.
Shyby
Téměř každá sada cvičení pro paže obsahuje kliky. Cvičení se provádí pomalu: důležitý není počet kliků, ale správná technika. Trup se při nádechu snižuje, hrudník by se měl dotýkat podlahy. Při výdechu se tělo zvedá do původní polohy.
Tělo by mělo být rovné, pracují pouze svaly paží. Musíte začít s 10 opakováními. Po provedení kliků je normální cítit se lehce unavený, ale ne vyčerpaný.
"Skákající Jack"
Toto kardio cvičení spočívá ve skákání při současném zvednutí rukou a nohou. technika:
- Postavte se rovně, nohy u sebe, ruce v bok, kolena mírně pokrčená. Zatněte břicho, narovnejte záda, dívejte se dopředu.
- Při nádechu vyskočte, roztáhněte nohy do stran, zvedněte ruce nad hlavu (můžete tleskat) a mírně je pokrčte v loktech.
- S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
Proveďte 2 sady po 12 opakováních. Během provádění by se ruce a nohy měly pohybovat synchronně. Nejlepší je skočit na prsty, abyste zmírnili dopad. Je vhodné cvičit v teniskách.
Rotace nohou
Otáčení nohou v kruhu je zaměřeno na posílení spodních břišních svalů. technika:
- Lehněte si na podlahu, natáhněte ruce podél těla, položte dlaně pod hýždě.
- Narovnejte nohy, zvedněte je rovnoběžně s podlahou, nasměrujte prsty k sobě.
- Zvedněte ramena a hlavu z podlahy a dívejte se dopředu.
- Při výdechu začněte otáčet nohama a popisovat je v kruhu.
Čím větší je rozsah pohybu a čím kratší je vzdálenost od nohou k podlaze, tím obtížnější je provedení cviku. Spodní část zad by se neměla klenout nahoru. Proveďte 10 opakování a změňte směr otáčení.
Skákání přes švihadlo
Skákání přes švihadlo je jedno z energeticky nejnáročnějších cvičení. Za 1 hodinu cvičení se můžete zbavit 1000–1200 kcal. Skákání je dobrou volbou pro kardio cvičení: zlepšuje činnost srdce a dýchacího systému a umožňuje vám procvičit spodní část těla.
Cvičební program při tréninku se švihadlem:
- skákání;
- běh se švihadlem na místě;
- chůze bez švihadla na místě.
Každých 5 minut si musíte udělat přestávku na 1-2 minuty.
Přítahy
Přítahy na hrazdě by neměli dělat lidé s nadváhou a podílem tělesného tuku nad 20 %, hrozí poškození ramenních kloubů.
Pravidla provedení:
- Uchopte tyč rukama na šířku ramen.
- Pokud je vodorovná tyč nízko, musíte pokrčit kolena tak, aby vaše tělo viselo ve vzduchu. Nejlepší je cvičit na vysoké hrazdě, aby vás nerozptylovala poloha nohou.
- Musíte cítit váhu svého těla a vytáhnout se nahoru, zatímco brada by měla být nad tyčí. Při provádění nedělejte náhlé trhnutí.
- V této poloze není třeba se zdržovat - můžete se okamžitě snížit.
Zvedání kolen ve stoje
Postavte se rovně, opřete se jednou rukou o opěradlo židle pro rovnováhu. Střídavě zvedejte kolena tak, aby byla co nejblíže k tělu. Vydržte 2 sekundy a opakujte na druhé noze.
Drtí
Kliky jsou efektivní cviky na břicho. Chcete-li získat výsledek, musíte provést pohyb a dodržovat správnou techniku:
- Lehněte si na zem, pokrčte nohy do pravého úhlu, chodidla položte na podlahu, ruce položte za hlavu.
- S výdechem protáhněte ramena směrem k pánvi.
- Při nádechu se vraťte do výchozí polohy.
Proveďte 10 opakování, dopřejte tělu odpočinek po dobu 2 minut a přejděte k dalšímu přístupu. Při provádění je důležité kroutit tělo, než ho jen zvedat. Chybou je napnout krk a strčit bradu k hrudníku.
Křupky s obraty
Toto cvičení je zaměřeno na práci přímých a šikmých břišních svalů. Technologie provedení:
- Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a položte je na nohy. Položte ruce na zadní část hlavy a sklopte hlavu.
- Začněte curlingem. Pomocí síly břišních svalů zvedněte tělo, přičemž jej otočte nejprve doleva, poté doprava. V tomto případě musíte položit levou ruku za pravou nohu a pravou ruku za levou.
- Cvik provádějte pomalým tempem, v horním bodě vydržte 2 sekundy.
Udělejte 3 sady po 15 opakováních.
Boční kliky
Kroky provedení:
- Výchozí pozicí je ležet na podlaze, pokrčit kolena, položit chodidla vedle pánve. Pokrčte kolena na pravou stranu, levou ruku položte za hlavu. Mírně zvedněte tělo z povrchu.
- Nadechněte se a při výdechu začněte otáčet pravou stranu těla doleva, přičemž od podlahy zvedněte pouze hlavu a lopatky. Na konci podržte 2 sekundy a stiskněte lis.
- Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 20krát pro jednu stranu, poté to samé pro druhou.
Cvičení vám pomůže ztenčit pas a zploštit břicho.
Reverzní kliky
Používá se k procvičení spodní části břicha. Pravidla provedení:
- Lehněte si na lavici a rukama uchopte její okraje. Pokrčte kolena, kyčle jsou v pravém úhlu k lavici.
- Nadechněte se a při výdechu napněte břišní svaly a přitáhněte kolena co nejblíže k hrudi.
- Vydržte v horním bodě 2 sekundy a vraťte se do výchozí pozice.
Proveďte 3 sady po 15 opakováních.
Vertikální kliky
technika:
- Lehněte si na podlahu se zvednutými nohami. Pokrčte kolena a překřižte kotníky.
- Překřižte ruce a položte je na hruď.
- Při výdechu se musíte pomalu natahovat ke kolenům, aniž byste zvedli spodní část zad z podlahy.
Toto cvičení posiluje vaši střední část.
"kolo"
Pracují se nejen břišní svaly, ale i zádové svaly. Kroky provedení:
- Lehněte si na podlahu, ruce natažené podél těla, nohy volně natažené.
- Položte ruce za hlavu, zvedněte ramena. Spodní část zad je pevně přitlačena k podlaze.
- Zvedněte nohy a ohněte je v kolenou.
- Dělejte pohyby nohama, které napodobují jízdu na kole. Střídavě se dotýkejte pravým loktem levého kolena a naopak. Lokty a kolena by se měly dotýkat.
Musíte se pohybovat odměřeně a dýchat rovnoměrně.
Výpady
Pohyb je zaměřen na posílení nohou a hýždí. Výpady mohou být dlouhé nebo krátké. Současně se procvičují různé svalové skupiny. Z hlediska účinnosti je tento cvik na druhém místě za dřepy s činkami.
Pravidla pro provádění cvičení doma:
- Kontrola dechu: při nádechu - napětí, při výdechu - relaxace.
- Postavte se rovně, záda rovně. Zatáhněte břicho, spusťte ramena. Položte nohu dopředu, stehno a holeň by měly tvořit pravý úhel.
- Stehno přední nohy by mělo být rovnoběžné s podlahou, koleno by nemělo přesahovat špičku.
- Koleno zadní nohy je několik centimetrů nad podlahou.
- Krok by měl být široký, aby zátěž byla umístěna na hýžďové svaly.
- Rozložte váhu rovnoměrně mezi chodidla a opřete se trochu více o přední nohu.
- Během cvičení by měly být svaly hýždí a zadní strany stehen napjaté. Chcete-li to provést, můžete trochu ohnout spodní část zad.
Udělejte 20 výpadů, pokaždé vyměňte nohy.
Boční ohýbání
Chcete-li provést cvičení, musíte zaujmout polohu vsedě na okraji židle s koleny na šířku ramen. Položte ruce za hlavu. Střídavě ohýbejte tělo různými směry. Záda zůstávají rovná. Úkol opakujte 10x.